Traditionnellement, les personnes qui consomment de la créatine sont généralement celles qui souhaitent développer leur masse musculaire. Aujourd’hui, les scientifiques étudient les effets de cette substance sur nos capacités cognitives et notre humeur.
Si vous avez entendu parler de la créatine, c’est probablement parce qu’il s’agit de l’un des compléments alimentaires les plus étudiés.
Elle est depuis longtemps associée à l’amélioration de l’endurance et des performances pendant l’exercice, et les culturistes la prennent régulièrement sous forme de monohydrate de créatine.
Mais ce composé n’est pas seulement utile pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire.
La créatine est un composant chimique essentiel de notre corps, produit naturellement par le foie, les reins et le pancréas, et stocké dans nos muscles et notre cerveau.
La créatine que nous produisons n’est généralement pas suffisante pour couvrir nos besoins totaux, c’est pourquoi la plupart des gens ont recours à des sources de créatine dans leur alimentation : certains aliments, comme la viande et les poissons gras, sont riches en ce nutriment.
La créatine aide à gérer l’énergie dont disposent nos cellules et de plus en plus de preuves suggèrent que certaines personnes pourraient bénéficier d’une supplémentation en créatine.
Qu’il s’agisse de réduire la fatigue post-virale, d’améliorer les fonctions cognitives chez les personnes stressées ou même de renforcer la mémoire, les compléments alimentaires à base de créatine peuvent apporter à certaines personnes un regain cognitif significatif.
Il a également été suggéré que la créatine pourrait aider à soulager les symptômes chez les patients atteints de la maladie d’Alzheimer et améliorer l’humeur.
Alors, consommons-nous suffisamment de créatine ? Et quand est-il judicieux de prendre un complément ?
La naissance de la recherche sur la créatine
Les bienfaits de la supplémentation en créatine ont été découverts pour la première fois dans les années 1970 par feu Roger Harris, professeur à l’université d’Aberystwyth, au Royaume-Uni.
Depuis lors, la créatine s’est imposée dans le monde du sport, de nombreuses recherches établissant un lien entre sa consommation et l’amélioration de nos performances physiques.
Mais au cours des deux dernières décennies, certaines études ont commencé à révéler d’autres bienfaits potentiels des suppléments de créatine pour la santé.
L’un des domaines de recherche les plus importants est celui de la fonction cognitive, car la créatine joue un rôle dans la néogenèse, c’est-à-dire la formation de nouveaux neurones dans le cerveau.
Lorsque Ali Gordjinejad a commencé à s’intéresser aux études établissant un lien entre les suppléments de créatine et la mémoire à court terme et la mémoire de travail chez les personnes souffrant d’un manque de sommeil, il a constaté que celles-ci suggéraient que les patients devaient consommer la substance pendant des semaines ou des mois pour en voir les bienfaits.
« On pensait que le corps n’absorbait que marginalement les cellules de créatine, et on ne croyait donc pas que cela fonctionnait chez les personnes qui n’avaient qu’une seule nuit de privation de sommeil, jusqu’à ce que nous menions notre étude », explique Gordjinejad, chercheur scientifique au centre de recherche Forschungszentrum Jülich en Allemagne.
Gordjinejad a décidé de tester les effets d’une dose de créatine sur les performances cognitives d’une personne ayant passé une nuit blanche.
Il a recruté 15 personnes et leur a administré un supplément de créatine ou un placebo à 18 heures. Il a évalué leurs performances cognitives, notamment leurs temps de réaction et leur mémoire à court terme, toutes les deux heures et demie jusqu’à 9 heures du matin.
Gordjinejad a découvert que la vitesse de traitement était beaucoup plus rapide dans le groupe ayant consommé de la créatine que dans le groupe placebo.
Gordjinejad ne sait pas exactement pourquoi, mais il soupçonne que le manque de sommeil et les tâches cognitives soumettent les neurones des participants à un stress, ce qui pousse le corps à consommer plus de créatine.
« Si la demande énergétique des cellules est élevée, la phosphocréatine (qui fournit de l’énergie pour les efforts brefs) est activée et agit comme une réserve d’énergie », explique Gordjinejad, qui précise que la créatine présente dans l’alimentation peut aider à reconstituer cette réserve.
Si les cellules ont besoin de beaucoup d’énergie pendant une courte période, la phosphocréatine peut intervenir et agir comme réserve d’énergie, explique Gordjinejad.
Bien que l’étude de Gordjinejad ait été de petite envergure, il estime que ses conclusions prouvent que la créatine pourrait potentiellement aider à surmonter les effets négatifs du manque de sommeil, mais seulement à court terme, jusqu’à ce que l’on s’endorme.
Cependant, les participants à l’étude de Gordjinejad ont pris 10 fois la dose quotidienne recommandée de créatine (35 g, soit environ une bouteille entière du complément en poudre). (N’essayez pas cela chez vous).
Selon Gordjinejad, cette dose présenterait un risque pour les personnes souffrant de problèmes rénaux et pourrait provoquer des troubles gastriques chez la population générale.
Gordjinejad prévoit de mener un essai similaire dans lequel il administrera une dose plus faible aux participants.
À l’avenir, on espère que la créatine pourra être utilisée de cette manière par les personnes qui doivent rester éveillées pendant une période prolongée et inattendue, comme les travailleurs des services d’urgence ou les étudiants qui passent leurs examens.
Cependant, Terry McMorris, professeur émérite à l’université de Chichester, a passé en revue 15 études en 2024 et a découvert que ces recherches ne corroborent pas pour l’instant la théorie selon laquelle les compléments de créatine peuvent améliorer les fonctions cognitives.
Mais M. McMorris explique que cela peut être dû au fait que les études qu’il a analysées présentaient différents régimes de supplémentation en créatine. Il explique également que de nombreuses études étaient basées sur des tests cognitifs obsolètes. « Certains remontent aux années 1930 : ils sont trop faciles, nous ne mettons pas suffisamment de pression sur les gens », dit-il.
Mais même si McMorris affirme qu’il n’y a pas suffisamment de preuves pour tirer des conclusions, il estime que ce domaine mérite d’être approfondi.
Laissant de côté les performances cognitives
Certaines études montrent également que la créatine pourrait avoir d’autres effets bénéfiques sur la santé, notamment une réduction de la progression des tumeurs dans certaines études animales et une amélioration des symptômes de la ménopause.
Cela pourrait s’expliquer par le fait que la créatine aurait un effet antioxydant protecteur qui aiderait notre corps à résister aux effets des facteurs de stress.
Une étude récente portant sur 25 000 personnes a révélé que, parmi les participants âgés de 52 ans ou plus, ceux qui avaient les niveaux de créatine les plus élevés dans leur alimentation, chaque 0,09 g supplémentaire de créatine sur une période moyenne de deux jours était associé à une réduction de 14 % du risque de cancer.
La créatine peut également avoir des effets bénéfiques sur notre santé mentale.
Dans le cadre d’une étude, des personnes souffrant de dépression ont reçu de la créatine en poudre pendant un traitement de thérapie cognitivo-comportementale (TCC).
Les chercheurs ont découvert qu’au bout de huit semaines, leurs symptômes s’étaient améliorés davantage que ceux qui avaient suivi une TCC sans créatine.
« L’une des raisons pour lesquelles la créatine peut aider les personnes souffrant de dépression est qu’elle est largement utilisée pour la production et la consommation d’énergie dans le cerveau », explique Douglas Kalman, professeur clinique associé à l’université Nova Southeastern, en Floride (États-Unis).
Si les niveaux de créatine sont faibles, cela affecte la production d’énergie dans le cerveau, mais aussi les niveaux de neurotransmetteurs, les signaux chimiques qui permettent aux cellules nerveuses de communiquer entre elles, explique-t-il.
Cela peut à son tour affecter l’humeur d’une personne.
Cette découverte pourrait être particulièrement importante pour les végétaliens, explique Sergej Ostojic, professeur de nutrition à l’université d’Agder, en Norvège.
Selon certaines recherches, ce groupe serait plus exposé au risque de dépression. La créatine pourrait jouer un rôle à cet égard, ajoute-t-il. Il a été démontré que les végétaliens ont moins de créatine dans leurs muscles que les personnes ayant un régime omnivore.
Certaines recherches suggèrent même que la créatine pourrait aider à traiter les maladies chroniques.
En 2023, Ostojic et ses collègues de l’université de Novi Sad, en Serbie, ont testé les effets des compléments alimentaires à base de créatine sur 19 patients atteints de Covid long.
Les chercheurs ont donné 4 g de créatine à la moitié des participants et un placebo à l’autre moitié.
Ils ont ensuite surveillé leurs symptômes et leurs niveaux de créatine dans le cerveau et les muscles. Au bout de six mois, l’équipe a constaté que les personnes ayant reçu un supplément de créatine présentaient une amélioration de leurs symptômes, notamment une diminution de la confusion mentale et des problèmes de concentration.
Plus la maladie était grave, plus les niveaux de créatine dans l’organisme étaient faibles au début de l’étude.
« L’hypothèse était que le cerveau, soumis au stress du Covid prolongé, épuise les niveaux de créatine, une substance essentielle à l’apport énergétique », explique Ostojic.
Bien que la créatine ne soit pas un remède contre le Covid prolongé, dit Ostojic, elle pourrait apporter certains bénéfices. Mais il reste encore beaucoup de travail à faire ; il dit vouloir mieux comprendre comment les différences potentielles entre les sexes entrent en jeu lorsqu’il s’agit de la créatine et de maladies telles que le Covid prolongé.
Les femmes sont plus susceptibles que les hommes de développer un Covid prolongé et ont un métabolisme de la créatine différent.
En raison des fluctuations hormonales, on pense que le transport, la biodisponibilité et la synthèse de la créatine dans l’organisme peuvent changer tout au long de la vie d’une femme.
Ostojic ajoute que les femmes ont tendance à perdre plus de créatine dans leurs urines et ont une masse musculaire plus faible que les hommes.
Étant donné que c’est là que la plus grande quantité de créatine est stockée, il est logique que les femmes aient globalement moins de créatine. « Mon intuition initiale est que les femmes atteintes de Covid long pourraient mieux réagir à une supplémentation en créatine [que les hommes] », affirme-t-il.
Le cycle de vie
Selon Kalman, les recherches récentes sur la créatine ont évolué dans la mesure où elles analysent désormais son rôle tout au long du cycle de vie d’une personne.
Par exemple, un nombre croissant d’études montrent le rôle important que peut jouer la créatine depuis la conception jusqu’aux premières années de la vie d’un bébé.
Les cellules et les tissus de notre corps utilisent la créatine comme source d’énergie à toutes les étapes de la reproduction, affirme Stacey Ellery, chercheuse principale à l’université Monash (Australie).
Cela inclut la motilité des spermatozoïdes, le développement utérin et placentaire, ainsi que la croissance fœtale et le lait maternel.
Et la créatine peut être essentielle dans les grossesses compliquées.
Dans le cadre de ses recherches, Stacey Ellery a observé que chez les femmes enceintes atteintes de prééclampsie, une maladie potentiellement mortelle, le placenta peut s’adapter pour augmenter les niveaux de créatine dans le corps de la mère.
Cependant, la sécurité de la supplémentation en créatine pendant la grossesse n’a pas encore été étudiée directement chez l’être humain et il est important de discuter au préalable de toute supplémentation avec un médecin.
Ellery affirme que la mère peut transmettre une plus grande quantité de créatine à son bébé lors d’accouchements longs et difficiles, et que des taux plus faibles de créatine dans le sang des mères au cours des derniers mois de grossesse ont été associés à une incidence plus élevée de mort fœtale, d’accouchements prématurés, de bébés plus petits et d’admissions en soins intensifs.
Cependant, on ne sait pas exactement pourquoi cela se produit ni si une supplémentation en créatine serait utile.
Bien que les recherches dans ce domaine en soient encore à leurs débuts, Ostojic a récemment publié les premières estimations de l’apport quotidien recommandé en créatine pour les bébés jusqu’à 12 mois.
On estime que les bébés nourris exclusivement au lait maternel ont besoin de 7 mg par jour jusqu’à l’âge de six mois, puis de 8,4 mg par jour pour les bébés âgés de 7 à 12 mois. Il précise que davantage de données sont nécessaires.
À l’autre extrémité du cycle de vie, la créatine peut également contribuer à la santé musculaire des personnes atteintes de sarcopénie, une affection liée à l’âge qui réduit la force et la masse musculaires.
« À mesure que les gens vieillissent, leur tonus musculaire diminue », explique Kalman. « Et des études ont montré que la créatine pourrait aider à réduire la sarcopénie. »
Consommons-nous suffisamment de créatine ?
Il existe de plus en plus de preuves que la plupart des femmes qui suivent un régime alimentaire occidental ne consomment pas suffisamment d’aliments riches en créatine, affirme Ellery. Une étude récente a révélé que 6 femmes sur 10 ne consommaient pas l’apport quotidien en créatine recommandé par les chercheurs (13 mg par kg de masse corporelle par jour) et que près d’un cinquième des femmes enceintes ne consommaient pas du tout de créatine.
Des études préliminaires suggèrent que les adultes ont besoin d’environ 1 g de créatine par jour. Les premières données issues d’études démographiques suggèrent que la dépression, les troubles cardiométaboliques et le cancer sont plus fréquents chez les personnes qui consomment moins de 1 g de créatine par jour. Cependant, il n’existe pas de recommandations officielles en matière de santé publique concernant l’apport quotidien.
La plupart des gens peuvent obtenir de la créatine dans leur alimentation, explique Ostojic, mais les végétaliens peuvent courir le risque de ne pas en consommer suffisamment.
La créatine est un composé produit naturellement par l’organisme, ce qui signifie qu’elle n’est pas définie comme « essentielle ». Les nutriments essentiels ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent donc être fournis par l’alimentation. Comme d’habitude, certains chercheurs, dont Ostojic, soutiennent que la créatine devrait être classée comme semi-essentielle, car il semble que nous ne puissions pas en synthétiser suffisamment.
« Quelques études suggèrent que les personnes qui ne consomment pas de créatine dans leur alimentation ont de faibles niveaux de créatine dans leurs muscles, ce qui signifie qu’elles ne sont pas en mesure d’atteindre des niveaux optimaux », explique Ostojic.
La créatine n’est pas une solution miracle, dit-il, mais il soutient qu’elle devrait être évaluée de manière appropriée et que des recommandations fondées sur des preuves scientifiques devraient être fournies à la population concernant sa consommation.
Bien qu’elle fasse l’objet de nombreuses études et qu’elle soit absente de l’alimentation de nombreuses personnes, la recherche sur les bienfaits de la créatine pour la santé tout au long de notre vie en est encore à ses débuts.
En attendant, les chercheurs, dont Ellery, espèrent que l’intérêt croissant des universitaires pour la créatine se traduira par un intérêt pour la santé publique, afin que nous sachions quels groupes de population pourraient bénéficier de compléments alimentaires.
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**Cet article a été initialement publié sur le site BBC Future.
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Source:news.abidjan.net
