Les céréales du petit-déjeuner sont-elles vraiment bonnes pour la santé ?
On nous dit souvent que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Si vous prenez la bonne décision, votre repas nutritif du matin vous aidera à garder votre énergie et votre concentration pour relever les défis qui se présenteront à vous. Pourtant, le choix de ce qu’il faut manger au petit-déjeuner – ou de ce qu’il faut donner à vos enfants si vous en avez – peut parfois sembler insurmontable.
Si, comme 53 % de la population américaine, vous décidez d’opter chaque semaine pour des céréales au petit-déjeuner, vous n’avez que l’embarras du choix. Porridge, granola, muesli, bran flakes, corn flakes et riz soufflé : les options sont infinies et chaque boîte colorée promet un repas sain et nutritif. Pourtant, bien que les céréales pour petit-déjeuner soient traditionnellement considérées comme telles, certains scientifiques affirment qu’il s’agit d’en-cas ultratransformés et qu’ils ne sont pas du tout bons pour la santé.
Quelle est donc la vérité et quel type de céréales – s’il y en a – devrions-nous consommer ?
Tout d’abord, quelques faits. Les céréales sont des graminées de la famille des Poaceae, cultivées pour leurs graines comestibles, ou grains. Les céréales comprennent le blé, le riz, l’avoine, l’orge et le maïs. Chaque grain de céréale a trois composantes comestibles principales.
Il y a la couche externe de son, riche en fibres, en vitamines B et en oligo-éléments. Vient ensuite l’endosperme, qui contient de l’amidon et des protéines pour soutenir le développement de l’embryon végétal. Enfin, le germe contient l’embryon et est riche en huiles, en vitamines et en minéraux.
L’un des premiers à avoir eu l’idée de transformer les grains en céréales pour le petit-déjeuner est John Harvey Kellogg, un médecin américain. À l’époque, il était directeur du sanatorium de Battle Creek, une sorte d’hybride entre un hôpital et une station thermale. Pour améliorer le régime alimentaire des patients, Kellogg a mis au point, breveté et introduit toute une série de nouveaux aliments, dont les Granola et les Corn Flakes. Cependant, ces produits sont devenus tellement omniprésents qu’il existe des dizaines de versions génériques sur le marché.
Aujourd’hui, la production de céréales pour petit-déjeuner est une affaire industrielle. Après la récolte des grains, les céréales du petit-déjeuner subissent diverses étapes de transformation avant d’être emballées et envoyées dans les rayons des supermarchés. Certaines céréales, comme les flocons de son, sont fabriquées à partir du grain entier, tandis que dans d’autres, comme certains flocons de maïs, le grain est écrasé entre de gros rouleaux métalliques pour enlever la couche extérieure de son. Certaines céréales subissent ensuite une transformation plus poussée au cours de laquelle le grain est moulu en farine.
Le produit ainsi obtenu est ensuite mélangé à des arômes, du sel, des édulcorants et d’autres ingrédients tels que des vitamines et des minéraux. Les céréales sont ensuite cuites et façonnées en flocons, en boucles ou sous d’autres formes. Enfin, les céréales sont cuites ou grillées pour leur donner une texture croustillante.
Les céréales étant enrichies en minéraux et en vitamines, elles sont depuis longtemps considérées comme un moyen efficace de s’assurer que les personnes reçoivent les nutriments dont elles ont besoin. C’est particulièrement vrai pour les personnes ayant un régime alimentaire restreint, qui peuvent avoir du mal à obtenir les vitamines dont elles ont besoin à partir des aliments. Les régimes végétariens et végétaliens, par exemple, ont tendance à être pauvres en vitamine B12, tandis qu’une personne souffrant d’intolérance au lactose peut éviter le lait et donc ne pas recevoir suffisamment de calcium et de vitamine D. Avec l’âge, nous absorbons moins bien certains nutriments, ce qui peut augmenter le risque de malnutrition. Les femmes enceintes et les enfants sont également plus exposés aux carences en nutriments.
La recherche confirme que la consommation de céréales enrichies pour le petit-déjeuner peut présenter certains avantages. Par exemple, des études ont montré que de nombreuses populations dans le monde présentent des carences en nutriments clés. Une étude menée aux États-Unis révèle que, sans enrichissement, un pourcentage élevé d’enfants et d’adolescents ne recevraient pas suffisamment de micronutriments, ce qui risquerait d’entraîner des problèmes de santé à long terme. De nombreuses céréales pour petit-déjeuner sont également riches en fibres, un nutriment qui alimente les « bonnes » bactéries de nos intestins, dont 90 % d’entre nous n’ont pas un apport suffisant.
« D’une manière générale, les céréales enrichies peuvent contribuer utilement à l’apport de certaines vitamines et de certains minéraux dont certains d’entre nous souffrent de carences au Royaume-Uni », explique Sarah Berry, professeure de nutrition au King’s College de Londres.
Par exemple, Mme Berry souligne qu’au Royaume-Uni, près de 50 % des filles âgées de 11 à 18 ans ont un apport insuffisant en fer. Aux États-Unis, 14 % des adultes ont des apports insuffisants en ce nutriment.
« Toutefois, il faut tenir compte du fait que de nombreuses céréales sont riches en sucre, pauvres en fibres et ont un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu’elles ne vous rassasient pas longtemps », explique Mme Berry.
Il existe également des moyens d’obtenir ces vitamines et minéraux qui sont meilleurs pour vous, comme les fruits, les noix et les légumes, ajoute-t-elle.
Si certaines céréales pour petit-déjeuner sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux, beaucoup sont également riches en sucre ajouté, en sel et en graisses nocives pour la santé.
Selon la British Heart Foundation, une organisation caritative qui finance la recherche cardiovasculaire au Royaume-Uni, une portion de 30 grammes de corn flakes glacés au sucre, par exemple, contient environ 11 grammes de sucre. Cela représente 12 % de l’apport total recommandé (ANR) maximal en sucres au Royaume-Uni. En revanche, une portion de 45 grammes de granola avec des fruits secs, des noix et des graines contient 9,6 g de sucre (10,7 % de l’apport total en sucres).
La consommation d’une telle quantité de sucre en une seule fois est susceptible d’entraîner d’importants pics de glycémie qui, au fil du temps, peuvent accroître le risque de développer un diabète, une maladie cardiaque ou d’autres affections. Les personnes qui connaissent des pics et des chutes de glycémie ont également tendance à avoir faim plus tôt, ce qui les pousse à grignoter de manière malsaine.
« Nous savons, grâce à nos propres recherches, que si vous prenez un petit-déjeuner riche en sucre ou en glucides raffinés, vous avez tendance, deux à quatre heures plus tard, à vous sentir moins énergique, plus affamé et moins alerte », explique Mme Berry.
« Ce que nous avons également montré, c’est que les personnes qui ont un creux après leur petit-déjeuner ont tendance à prendre leur repas suivant trente minutes avant une personne qui prend un petit-déjeuner sans creux, et qu’elles ont tendance à consommer, en moyenne, 100 calories de plus à leur repas suivant. »
On s’inquiète également du fait que certaines céréales pour petit-déjeuner sont des aliments ultratransformés, ce qui signifie qu’elles ont subi une transformation industrielle importante. Elles contiennent souvent des sucres ajoutés, des conservateurs, des colorants artificiels et d’autres additifs.
« En tant que mère et scientifique, j’hésite à laisser mes enfants manger des céréales contenant beaucoup de colorants », explique Mme Berry.
« Bien qu’il existe au Royaume-Uni des réglementations strictes pour garantir la sécurité de ces additifs et colorants, je pense que nous ignorons encore beaucoup de choses sur l’impact qu’ils peuvent avoir sur notre santé à long terme », ajoute Mme Berry.
« Nous commençons à comprendre qu’ils peuvent avoir un impact négatif sur des facteurs tels que notre microbiome intestinal, mais nous n’en savons pas encore assez. »
Cependant, tout le monde n’est pas d’accord. Certains experts et organismes de santé estiment qu’il est trop simpliste de mettre tous les aliments ultratransformés (UPF) dans le même sac, et que tous les aliments transformés ne sont pas mauvais pour la santé. Par exemple, une étude réalisée en 2024 par des chercheurs de la Harvard T H Chan School of Public Health (Massachusetts) révèle que si les boissons sucrées et les viandes transformées augmentaient le risque de maladies cardiovasculaires, l’inverse était vrai pour les pains ultratransformés, les céréales pour le petit-déjeuner, les yaourts et les desserts lactés.
Et toutes les céréales du petit-déjeuner ne se valent pas. Mme Berry considère le granola et le muesli comme des options saines, à condition qu’ils ne contiennent pas trop de sucre ajouté. « Il s’agit de composer un petit-déjeuner qui contient les graisses, les protéines et les glucides qui vont permettre une libération d’énergie plus soutenue et une sensation de satiété plus longue », explique-t-elle.
« Les granolas et le muesli contiennent beaucoup de noix, de graines et de baies, donc beaucoup de fibres, mais aussi des protéines et des graisses provenant des noix. Cela vous rassasie plus longtemps et vous permet de mieux équilibrer vos niveaux d’énergie. »
Le porridge, ou flocons d’avoine comme on l’appelle aux États-Unis, est un autre choix populaire pour le petit-déjeuner. Une étude de grande envergure a pris en compte les données de plus de 470 000 personnes et a suivi l’évolution de leur état de santé sur plusieurs années ou décennies. Les chercheurs ont constaté que les personnes qui consommaient le plus d’avoine avaient 22 % de chances en moins de développer un diabète de type 2, par rapport à celles qui en consommaient le moins. Ceux qui en consommaient au moins 19 grammes par jour avaient également un risque de décès, toutes causes confondues, réduit de 24 % par rapport à ceux qui en consommaient le moins.
L’ingrédient clé considéré comme responsable des bienfaits de l’avoine pour la santé est une fibre alimentaire connue sous le nom de bêta-glucane. De nombreux essais cliniques ont montré que le bêta-glucane réduisait le taux de cholestérol circulant, en particulier les lipoprotéines de basse densité (LDL), le « mauvais » cholestérol lié aux maladies cardiaques. Certaines études suggèrent également que le bêta-glucane peut réduire le risque de développer un diabète de type 2, et qu’il peut contribuer à réduire le taux de cholestérol dans le sang.
Toutefois, de nombreuses céréales pour petit-déjeuner à base d’avoine sont fabriquées à partir de farines d’avoine finement moulues qui ne présentent pas les mêmes avantages pour la santé que les flocons d’avoine entiers. En effet, la grande surface des céréales pour petit-déjeuner à base de farine d’avoine signifie qu’elles sont digérées plus rapidement, ce qui fait que le sucre pénètre rapidement dans la circulation sanguine. Il en va de même pour les bouillies précuites à base d’avoine instantanée.
Dans le cadre d’un essai clinique, des volontaires ont été invités à manger des flocons d’avoine un jour et des flocons d’avoine instantanés finement moulus un autre jour. Les chercheurs ont constaté que, bien que l’avoine contienne la même quantité de fibres, de protéines, de graisses et d’hydrates de carbone, l’avoine finement moulue provoquait un pic de glycémie beaucoup plus important chez les participants.
Par ailleurs, les céréales pour petit-déjeuner fabriquées à partir de grains raffinés, dont les couches de son et de germe, riches en nutriments et en fibres, ont été éliminées, pourraient également présenter moins d’avantages. Alors que des études ont montré que la consommation de céréales complètes est liée à une réduction du risque de cancer, de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et d’autres maladies chroniques, la recherche suggère que certains de ces effets sur la santé ne semblent pas s’appliquer lorsque les céréales sont consommées sous leur forme raffinée.
« Les céréales complètes sont bonnes pour la santé parce qu’elles regorgent de fibres », explique Riccardo Caccialanza, nutritionniste clinicien à l’université de Pavie, en Italie. Il explique que l’une des fonctions importantes de ce nutriment est de ralentir la digestion des aliments, ce qui permet de réduire les pics de glucose et de mieux contrôler la glycémie.
« Toutefois, si l’on supprime les fibres, ce qui se produit lorsque l’on raffine les céréales, le glucose augmente plus rapidement », ajoute-t-il.
Alors, les céréales du petit-déjeuner sont-elles bonnes ou mauvaises pour nous ? Cela dépend entièrement de la céréale.
Une étude australienne a porté sur plus de 140 000 personnes âgées de 45 ans et plus. Elle révèle que la consommation de muesli au petit-déjeuner réduit le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète. Une autre étude de grande envergure a interrogé plus de 186 000 participants âgés de 40 à 69 ans au Royaume-Uni sur leurs habitudes alimentaires – y compris la consommation de céréales pour le petit-déjeuner – et a ensuite suivi les participants pendant treize ans en moyenne. Elle révèle que les personnes qui mangeaient au moins un bol de muesli, de céréales à base de son et de porridge par jour avaient 15 %, 12 % et 11 % moins de risques de mourir au cours de la période de suivi que les personnes qui ne mangeaient pas de céréales pour le petit-déjeuner. En revanche, les personnes qui mangeaient des céréales sucrées au petit-déjeuner étaient plus susceptibles de mourir d’un cancer au cours de la période étudiée.
La clé est donc de regarder attentivement le dos de l’emballage, affirment les experts. « Si vous choisissez des céréales qui contiennent moins de cinq grammes de sucre par portion et plus de trois grammes de fibres par portion, vous êtes sur la bonne voie pour choisir des céréales plus saines », affirme Mme Berry.
Mais pour les rendre encore plus saines, Sarah Berry et Riccardo Caccialanza suggèrent toutes deux de « hacker » ou de personnaliser vos céréales pour qu’elles ne contiennent pas seulement des glucides, mais aussi un bon mélange de graisses saines et de protéines qui vous rassasieront plus longtemps.
« J’adore les granolas, mais j’y ajoute des noix et du yaourt au kéfir, explique Mme Berry. Je rends un granola standard de supermarché sain grâce à ce que j’y ajoute. Je pense que c’est une chose à laquelle les gens devraient penser un peu – que peuvent-ils faire pour ajouter un peu d’équilibre [aux céréales du petit-déjeuner] ? »
Source: news.abidjan.net
