Avec l’augmentation des aliments ultratransformés et des modes de vie actifs, l’apport en fibres a considérablement diminué, alors que certains problèmes de santé tels que les maladies cardiovasculaires, l’obésité et certains cancers ont augmenté. Nous verrons ici pourquoi les fibres sont si importantes, quels en sont les différents types et quels sont les meilleurs aliments à consommer en plus grande quantité pour en augmenter l’apport.
Découvrez ensuite des idées saines, riches en fibres et peu coûteuses, 20 types de haricots différents, notre programme alimentaire complet et six raisons de manger plus de haricots et de légumineuses.
Pourquoi les fibres sont-elles si importantes ?
Les fibres alimentaires sont la partie non digestible des aliments végétaux qui traverse le système digestif de manière relativement intacte. Elles traversent l’estomac et l’intestin pratiquement inchangées et font ensuite partie des selles.
Les aliments riches en fibres soutiennent la santé digestive en favorisant un transit intestinal régulier et en prévenant la constipation. Mais les fibres font bien plus que cela ! Elles aident également à contrôler le taux de sucre dans le sang, favorisent la santé cardiaque et vous rassasient plus longtemps, ce qui peut contribuer à la gestion du poids.
Il existe deux principaux types de fibres alimentaires : les fibres solubles et les fibres insolubles.
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- Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau pour former une substance gélatineuse qui se déplace lentement dans le tube digestif. Elles peuvent aider à prévenir la constipation, à réduire le taux de cholestérol sanguin et à équilibrer le taux de glucose. Les aliments riches en fibres solubles sont l’avoine, les légumineuses, les pommes et les agrumes.
- Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et donnent du volume à nos selles, ce qui favorise un transit intestinal régulier et prévient la constipation. Les fibres insolubles sont un carburant essentiel pour nos bactéries intestinales. On les trouve dans les céréales complètes, les noix et de nombreux légumes.
Les deux types d’aliments sont importants et un régime alimentaire équilibré doit comprendre une variété de ces deux types d’aliments.
Quelle est la quantité de fibres par jour ?
Il est recommandé aux adultes de consommer 30 grammes de fibres par jour, mais plus de 90 % des adultes au Royaume-Uni, par exemple, n’atteignent pas cet objectif, selon l’enquête nationale sur l’alimentation et la nutrition (NDNS). La moyenne est d’environ 15 à 18 grammes par jour, soit la moitié de la quantité recommandée. En incorporant des aliments riches en fibres dans votre alimentation, vous pouvez facilement augmenter votre consommation et profiter des nombreux avantages qui en découlent.
Dix aliments riches en fibres
1. Les lentilles
Les lentilles sont un véritable concentré de fibres. Une tasse de lentilles cuites contient environ 15 grammes de fibres, ce qui en fait une excellente source de fibres solubles et insolubles. Elles sont également riches en protéines, en fer et en folate, ce qui en fait un excellent choix pour les végétariens et les végétaliens.
Ajoutez-les à vos soupes, ragoûts ou salades pour faire le plein de fibres.
2. L’avoine
L’avoine est particulièrement riche en fibres solubles, notamment en bêta-glucane, dont il a été démontré qu’il réduisait le taux de cholestérol et améliorait la santé cardiaque. Une tasse d’avoine contient environ 4 grammes de fibres. Prenez un bol de porridge chaud pour le petit-déjeuner, essayez les flocons d’avoine froids pendant la nuit ou mélangez les flocons d’avoine dans des smoothies pour ajouter des fibres.
3. Les graines de chia
Les graines de chia sont minuscules mais puissantes. Deux cuillères à soupe seulement contiennent environ 10 grammes de fibres, dont la plupart sont solubles. Elles contiennent également des acides gras oméga-3, des protéines et divers micronutriments. Ajoutez des graines de chia au yaourt, aux smoothies ou préparez un pudding au chia pour un en-cas riche en fibres.
4. Les haricots noirs
Les haricots noirs sont aussi une excellente légumineuse riche en fibres. Une tasse de haricots noirs cuits apporte environ 15 grammes de fibres. Ils sont riches en protéines et en fer et les fibres solubles qu’ils contiennent contribuent à la régulation de la glycémie et à la santé cardiaque. Utilisez-les dans les burritos, les chilis ou mélangés aux salades.
5. Les pommes
Les pommes sont une source pratique et délicieuse de fibres. Une pomme moyenne contient environ 4 grammes de fibres, dont une bonne quantité de fibres solubles sous forme de pectine, qui peut contribuer à réduire le taux de cholestérol. Mangez-les crues, râpez-les dans vos salades ou faites-les cuire au four en les saupoudrant de cannelle pour un plaisir sain.
6. Le brocoli
Le brocoli est l’un des légumes les plus riches en fibres, une tasse en contenant environ 5 grammes. Il contient également des antioxydants, des vitamines C et K, ainsi que d’autres nutriments bénéfiques pour la santé. Faites cuire le brocoli à la vapeur ou rôtissez-le comme plat d’accompagnement ou incorporez-le dans les sautés et les plats cuisinés.
7. Les poires
La poire est un fruit sucré et juteux naturellement riche en fibres. Une poire moyenne contient environ 5 grammes de fibres, principalement dans la peau. Elles contiennent également une bonne quantité de fibres solubles, qui facilitent la digestion et le contrôle de la glycémie. Mangez-les fraîches, pochées ou en tranches avec du fromage ou des noix pour un en-cas sain.
8. L’avocat
L’avocat est non seulement une excellente source de graisses saines, mais il est également riche en fibres. Un avocat en contient environ 10 grammes, un mélange de fibres solubles et insolubles. Il contient également du potassium et des antioxydants qui favorisent la santé cardiaque. Réduisez-le en guacamole, tartinez-le sur des toasts ou coupez-le en tranches dans des salades et des wraps.
9. Les noix
Les fruits à coque sont une source fantastique de fibres insolubles. Les amandes en contiennent environ 14 grammes par tasse, et les pistaches et les noisettes sont également riches en fibres. Les fruits à coque regorgent de vitamines, de minéraux et de graisses saines. Inclure régulièrement ces délicieuses bouchées dans vos repas et vos en-cas peut favoriser la santé cardiaque, aider à gérer le poids et améliorer le bien-être général. Ajoutez du beurre d’amande à vos smoothies, utilisez des noix dans vos pâtisseries, comme les flapjacks, et ajoutez des amandes moulues à vos currys pour obtenir une sauce crémeuse et nourrissante.
10. Les patates douces
Les patates douces sont non seulement une excellente source de vitamines A et C, mais elles fournissent également environ 4 grammes de fibres par patate moyenne (avec la peau). Elles contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, ce qui en fait un aliment riche en fibres. Faites-les rôtir, écrasez-les ou coupez-les en frites pour une alternative plus saine aux pommes de terre traditionnelles.
Globalement, quels sont les aliments riches en fibres ?
Ce n’est pas compliqué d’ajouter des fibres à son alimentation. En choisissant des aliments entiers, peu transformés, et en planifiant vos repas de manière à inclure des aliments riches en fibres, vous pouvez augmenter de manière significative votre apport en fibres. Privilégiez la variété – incluez des fruits, des légumes, des légumineuses, des graines et des céréales complètes pour vous assurer d’obtenir à la fois des fibres solubles et insolubles.
Quelques derniers conseils :
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- commencez lentement – une augmentation trop rapide de la consommation de fibres peut provoquer des ballonnements ou des gaz. Augmentez progressivement votre consommation de fibres ;
- buvez beaucoup d’eau – les fibres sont plus efficaces lorsqu’elles absorbent de l’eau, ce qui aide à former des selles plus molles et plus volumineuses ;
- remplacez les céréales raffinées par des céréales complètes – préférez le riz brun, le pain complet et l’avoine au riz blanc ou au pain blanc ;
- des collations intelligentes – gardez à portée de main des collations riches en fibres comme les fruits, les noix et les craquelins de grains entiers.
Les fibres sont l’un des nutriments les plus sous-estimés, alors qu’elles ont des effets considérables sur la santé – de la digestion à la santé cardiaque, en passant par la glycémie et la gestion du poids. En intégrant ces 10 aliments riches en fibres à votre régime alimentaire, vous rendrez un grand service à votre corps.
Source:news.abidjan.net
