Vous n’avez peut-être pas réussi à vous endormir, ou vous vous êtes peut-être réveillé au milieu de la nuit et n’avez pas réussi à vous endormir à nouveau.
L’insomnie est un problème qui peut toucher beaucoup d’entre nous à un moment ou à un autre de notre vie, mais pour certains, elle va au-delà d’une courte période d’insomnie et devient plus sérieuse.
Plusieurs facteurs déterminent pourquoi nous souffrons d’insomnie, quand chercher de l’aide et comment des facteurs comme le vieillissement, le besoin d’uriner la nuit, la ménopause ou le travail posté jouent un rôle. L’équipe de BBC Inside Health a réuni un groupe d’experts qui ont donné des conseils surprenants.
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Les meilleurs conseils des experts :
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- Dr Faith Orchard, maître de conférences en psychologie à l’université du Sussex :
« Lorsque je n’arrive pas à dormir, c’est généralement parce que mon cerveau est un peu trop sollicité et que je réfléchis trop. J’ai donc tendance à prendre un livre et à lire jusqu’à ce que je me sente prête à me détendre un peu plus ».
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- Dr Allie Hare, président de la British Sleep Society et médecin consultant en médecine du sommeil au Royal Brompton Hospital de Londres :
« Lorsque je n’arrive pas à dormir, c’est généralement parce que mon mari se retourne et ronfle dans le lit. J’ai donc tendance à utiliser la ‘technique du divorce par le sommeil’ et je vais dormir dans la chambre d’amis ».
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- Colin Espie, professeur de médecine du sommeil à l’Université d’Oxford :
« Lorsque je ne dors pas bien, j’ai tendance à me lever et à me recoucher pour redémarrer le système, et c’est généralement parce que j’ai quelque chose à l’esprit. Je suppose que c’est le cas pour la plupart des gens. »
Le professeur Espie donne la définition suivante de l’insomnie : « Si une mauvaise nuit se transforme en plusieurs, et si plusieurs semaines se transforment en trois mois ou plus, nous appelons cela de l’insomnie ».
L’insomnie se manifeste de différentes manières, explique le Dr Orchard : « Nous pensons généralement à l’idée de ne pas pouvoir s’endormir, mais en réalité, l’insomnie concerne l’endormissement et le maintien du sommeil. Pour certaines personnes, l’insomnie peut donc se manifester par un réveil au milieu de la nuit, une difficulté à se rendormir ou un réveil trop précoce le matin, suivi d’une incapacité à se rendormir. »
Les symptômes de l’insomnie sont très courants, ajoute le Dr Hare, puisque près de 50 % des personnes en souffrent.
Si vous avez du mal à dormir plus de trois nuits par semaine pendant plus de trois mois – et que cela a un impact sur votre vie le lendemain – il est temps de consulter un médecin. Elle recommande de commencer par consulter son pharmacien, puis son médecin, et de rechercher des ressources numériques sur le sommeil.
Que se passe-t-il dans le cerveau pour provoquer l’insomnie ?
Selon le Dr Orchard, deux processus nous aident à nous endormir et à nous réveiller : « nos hormones du sommeil qui déclenchent le sommeil et la pression que nous avons accumulée tout au long de la journée, et ces deux processus devraient fonctionner harmonieusement ensemble. S’ils ne sont pas synchronisés – par exemple si nous avons fait une sieste dans l’après-midi ou le soir – les processus peuvent ne pas être alignés et il peut être plus difficile pour nous de dormir ».
« D’autre part, l’insomnie peut être déclenchée par des facteurs externes, comme le stress ».
Le professeur Espie estime également que l’insomnie a une origine évolutive : « Nous dépendons toujours fortement du sommeil. L’évolution n’a pas supprimé le sommeil. En fait, nous dormons beaucoup, parce que nous avons de gros cerveaux qui ont besoin de beaucoup d’aide.
« Mais nous ne nous sommes pas débarrassés de la réaction de menace, de sorte que si quelque chose vous préoccupe, votre cerveau vous dit en quelque sorte de rester éveillé et de penser à ce qui vous préoccupe, car cette inquiétude pourrait être grave, elle pourrait être menaçante ».
Dr Hare note également que certains problèmes de santé pourraient avoir un impact : « Je ne dirais pas qu’il y a nécessairement un individu type souffrant d’insomnie, mais nous savons que les personnes souffrant de problèmes de santé chroniques, de douleurs chroniques, sont plus susceptibles d’avoir des problèmes de sommeil ; nous savons que l’insomnie est souvent comorbide, c’est-à-dire qu’elle se produit avec l’anxiété, la dépression et d’autres problèmes de santé mentale ».
Selon le professeur Espie, l’âge pourrait également être un facteur : « Le système du sommeil vieillit, tout comme le système de l’horloge biologique. Le système du sommeil est lié à la quantité de sommeil et à la profondeur du sommeil, et le système de l’horloge concerne le moment où l’on dort. Avec l’âge, le sommeil devient naturellement un peu plus fragmenté ».
« Mais l’horloge vieillit également, de sorte qu’un adolescent a tendance à s’endormir tard et à se réveiller tard, tandis qu’un adulte plus âgé a tendance à s’endormir plus tôt et à se réveiller plus tôt le matin, et il a du mal à se rendormir ».
Le professeur Espie ajoute que la génétique pourrait également jouer un rôle : « La vulnérabilité au stress, la vulnérabilité à l’excitation ou à l’hyperexcitation peuvent être des traits caractéristiques, comme on le voit dans les familles. Il existe des preuves que notre type chronologique – le matin étant l’alouette, le soir étant le hibou – que ce genre de choses peut se retrouver dans les familles, mais l’insomnie est beaucoup plus multifactorielle ».
Que faire si vous n’arrivez pas à dormir ?
Que faire si l’on parvient à se rendormir après s’être réveillé au milieu de la nuit ?
Le professeur Espie explique qu’il y a un certain paradoxe à essayer de s’endormir.
« Vers le matin, notre envie de dormir diminue, et vous commencez peut-être à y penser trop fort, à vous dire ‘je ne peux pas me rendormir’, ce qui devient l’un des ennemis du sommeil, parce que personne, d’après mon expérience, ne peut s’endormir, on ne peut jamais que s’endormir. Et lorsque vous essayez de vous endormir, vous restez éveillé et je soupçonne que c’est là une partie de la difficulté ».
La meilleure solution – croyez-le ou non – est donc de décider de rester éveillé. Vous pouvez résister au sommeil et le laisser venir naturellement, dit-il.
« Vous rougissez davantage lorsque vous essayez de ne pas rougir, vous bégayez davantage lorsque vous essayez de ne pas bégayer… Cela nous apprend donc quelque chose de très, très important, à savoir que les processus mentaux font obstacle et que nous devons suivre le bon type de modèle comportemental [pour] que l’habitude se forme et s’installe sans que nous y prêtions attention de manière soutenue. C’est ainsi que l’on devient, en quelque sorte, un bon dormeur ».
Selon le Dr Orchard, il y a des choses simples que nous pouvons faire pour nous entraîner à adopter de bonnes habitudes.
Il faut notamment travailler sur la cohérence : se coucher à des heures régulières et se réveiller aux mêmes heures.
Il faut aussi être cohérent sur l’endroit où l’on dort, faire savoir au cerveau où l’on dort et où cela se produit : essayer d’éviter de faire la sieste sur le canapé, essayer d’éviter de travailler au lit, dit-elle.
Le Dr Hare indique également que si l’on est réveillé et que l’on n’a pas l’impression d’être sur le point de se rendormir, il faut se lever et faire autre chose pendant une demi-heure environ avant de retourner au lit : « Si vous êtes éveillé et que vous le savez, sortez du lit ».
Qu’en est-il des drogues ? Ni le Dr Hare ni le professeur Espie n’y sont particulièrement favorables, estimant que la thérapie cognitivo-comportementale – un type de psychothérapie qui aide les gens à gérer leurs problèmes en modifiant leur façon de penser et de se comporter – est l’un des meilleurs moyens de remédier aux troubles du sommeil.
« Le traitement le plus probant de l’insomnie est la thérapie cognitivo-comportementale, qui fonctionne chez 70 à 80 % des personnes, et 50 % d’entre elles voient leur insomnie disparaître complètement », déclare le Dr Hare.
Le professeur Espie explique que certains patients ne croient pas que la thérapie soit plus efficace que les médicaments : « Nous encourageons les patients à se coucher beaucoup moins longtemps, jusqu’à ce que leur sommeil se rétablisse, à se coucher un peu plus tard et à se lever un peu plus tôt ».
Certaines personnes ne jurent que par le magnésium et affirment qu’en prendre au moment du coucher peut vraiment aider à passer une bonne nuit de sommeil. Mais le Dr Orchard explique qu’il n’y a pas beaucoup de recherches à ce sujet, seulement des études à relativement petite échelle.
« Les résultats sont ce que nous appelons de petits effets, c’est-à-dire que nous ne voyons pas de grands changements sur le sommeil. Nous dirions donc que les preuves ne sont pas très concluantes pour l’instant », dit-elle.
Qu’en est-il de la mélatonine, qui est en vente libre dans de nombreux pays, alors qu’elle doit être prescrite dans d’autres ?
« Cela renvoie à la question du magnésium et de l’impact qu’il a eu sur [certaines personnes], car le sommeil est très influençable. Il y a donc un effet placebo très puissant avec beaucoup de ces compléments et médicaments », indique Dr Hare.
Autres facteurs ou conditions ayant un impact sur le sommeil
Qu’en est-il de facteurs tels que la ménopause, l’alcool ou les horaires de nuit ? Quel est leur impact sur le sommeil ?
Dr Hare souligne que la ménopause peut être une période très difficile pour les femmes et qu’elle peut affecter leur sommeil – à la fois la durée pendant laquelle elles peuvent dormir et le nombre de fois où elles sont éveillées la nuit, ainsi que la fragmentation de leur sommeil.
« Une partie de ce phénomène est liée à des choses comme les bouffées de chaleur qui peuvent vraiment perturber le sommeil, en partie… à cause des changements hormonaux, mais aussi en partie à cause des changements d’humeur, soit liés à la ménopause, mais aussi à la façon dont nos vies peuvent devenir plus stressantes autour de la ménopause ; nous sommes souvent prises en sandwich entre de jeunes enfants et des parents – beaucoup de responsabilités de prise en charge ».
En ce qui concerne l’alcool, Dr Orchard explique qu’il peut modifier la structure de notre sommeil, c’est-à-dire le temps que nous passons aux différents stades du sommeil.
« Mais l’alcool peut aussi affecter beaucoup d’autres aspects, par exemple le besoin d’aller aux toilettes ; il détend aussi les muscles, il peut nous faire ronfler, et il peut affecter les hormones, qui font toutes partie de ce processus crucial qui consiste à s’endormir et à rester endormi », dit-elle.
En ce qui concerne les équipes de nuit et la manière la plus saine de gérer le sommeil si vous travaillez à des heures non sociales, Dr Hare suggère d’essayer d' »optimiser le sommeil de base » : « Ainsi, par exemple, lorsque vous ne travaillez pas de nuit et que vous pouvez dormir à l’heure habituelle, essayez d’optimiser ce sommeil, [en faisant] un usage judicieux des siestes – c’est l’un des rares moments où nous recommandons habituellement les siestes ».
Dr Orchard explique que les parents de jeunes enfants ont besoin de temps pour eux et pour dormir, et qu’il s’agit donc aussi de rattraper le sommeil quand on le peut :
« Parfois, il faut faire la sieste pour s’assurer d’avoir suffisamment dormi pour s’occuper de soi et de son enfant. Je pense que c’est un peu différent pour chaque personne » – et rappelez-vous que cette période passera elle aussi un jour !
Quant à la question des écrans bleus et des écrans d’appareils qui peuvent nous empêcher de dormir, Dr Orchard déclare que « ce que nous apprenons peu à peu, c’est que les écrans bleus ne peuvent pas nous empêcher de dormir ».
« Ce que nous apprenons peu à peu, c’est que le problème semble surtout venir de l’activité que nous faisons plutôt que de la lumière qui s’allume [sur] l’appareil. Ainsi, si nous sommes au téléphone, mais que nous faisons une activité plutôt calme et relaxante, cela aura beaucoup moins d’impact sur notre endormissement que si nous faisons quelque chose de très stimulant sur l’appareil », explique-t-elle.
Credit: BBC Radio 4 Inside Health programme
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Source:news.abidjan.net
