Les sardines en boîte se font remarquer dans les boutiques dans nos quartiers ou sur les étalages des commerçants au bord des rues. Elles font parties des menus de beaucoup de familles en Afrique de l’Ouest surtout.
Au Togo, on les retrouve souvent dans le plat de « Kom » (pâte fermentée à base de maïs qu’on mange accompagné de sauce de piment). Le Béninois, le Ghanéen et même le Nigerian raffolent aussi de ce plat populaire qu’on retrouve dans ces pays. Et à chaque fois, les sardines se révèlent être des éléments importants pour ce plat.
Dans ces trois pays, les sardines sont consommées sans modération, avec divers mets, notamment du riz, du gari (souvent appelé pinon), de la boule d’akassa et d’autres accompagnement aussi succulents les uns que les autres.
Selon Solange Atta, ménagère à Lomé, les boîtes de sardines servent d’alternative pour ceux qui n’ont pas les moyens d’acheter du poisson ou de la viande pour la cuisine. « Et c’est rapide à cuisiner quand on a une boîte à portée de main. Son huile aromatise tout le plat ».
« A la place de poisson ou de la viande, tu peux acheter une boîte de sardine à 350 FCFA dans une boutique du quartier et toute la famille se régale. Je l’achète surtout quand je n’ai pas les moyens de me procurer du poisson ou simplement de la viande pour le menu à la maison », indique-t-elle.
Et Kokou Agbeko, maçon, de renchérir : « C’est surtout pour le petit-déjeuner, avec du « Kom » que je préfère la sardine. En tant que Togolais, c’est un plat que nous aimons prendre le matin avant d’entamer la journée. Je suis fier quand je le retrouve à Cotonou, à Lagos ou à Accra lors de mes déplacements pour des chantiers ».
Pour Ayélégan Kouto, revendeuse du Kom dans le quartier populaire de Bè à Lomé, certains ne réclament que l’huile de sardine pour accompagner le plat. « L’odeur aromatique de l’huile de sardine attire beaucoup de gens. C’est juste pour ça que beaucoup achètent la sardine, souvent 100 ou 200 FCFA pour l’accompagnement », dit-elle.
La sardine, petit poisson pélagiques caractérisé par un corps fuselé et allongé couverts de pseudo écailles argentées, est abondante dans les eaux des côtes africaines.
Selon le Groupe de travail Ad hoc sur les aspects économiques de l’exploitation des sardinelles et autres espèces halieutiques du Fonds des Nations unies pour l’alimentation (FAO), ces poissons se retrouvent dans les eaux du Sénégal, de la Mauritanie, du Cap Vert, de la Guinée, de la Gambie, etc.
Ces petits poissons pélagiques « jouent un rôle important en Afrique de l’Ouest comme source de protéine alimentaire et pour la création d’emplois », selon le FAO.
En effet, la sardine en boîte contient des nutriments très indispensables pour l’organisme. On a par exemple des vitamines B, E, D, K ; des minéraux (sélénium – phosphate et du fer), de la protéine et du lipide dans la chair de la sardine.
« On reconnait à la sardine, d’après les études, une multitude de bienfaits de santé, dérivant de sa composition nutritionnelle qui en fait l’un des poissons les plus nutritifs de la planète », souligne le Dr Matthieu Kponou Tobossi, nutritionniste et hygiéniste alimentaire au Cabinet NFS-Togo à Lomé.
Vertus essentielles de la sardine
La sardine contient de la vitamine A, essentielle pour la santé des yeux et de la peau. Elle permet aussi le renforcement du système de défense et contribue à la reproduction, selon le nutritionniste.
Les dérivées de la vitamine B, la riboflavine (Vit B2), la niacine (Vit B3) et la Vit B12, sont également contenues dans ce poisson.
Selon le spécialiste du Cabinet NFS-Togo, ces vitamines ont un apport crucial dans la santé des nerfs, la vitalité du sang et la production d’énergie.
La vitamine E, grand oxydant, indiquée pour la fertilité et la santé du cœur et des vaisseaux, est aussi un composant de cet aliment.
« La sardine est parmi les meilleures sources alimentaires de Vitamine D, 68% de la dose journalière dans 100g de sardine. Cette vitamine est vitale pour le système de défense et le système osseux », indique le médecin.
La vitamine K, essentielle pour la coagulation du sang et indiquée pour le système osseux, est présente dans la sardine.
Des sels minéraux
Dans les sardines, on trouve des sels minéraux comme le calcium, le phosphore, le fer, le sélénium, le zinc, le cuivre… chacun de ces minéraux jouent un rôle essentiel dans l’organisme humain.
Le Calcium:
Selon Dr Tobossi, le calcium est de loin le minéral le plus abondant dans le corps. De nombreuses sources végétales de calcium contiennent un composé appelé acide oxalique, malheureusement, ce dernier lie le calcium dans le corps, de sorte que plus la proportion d’oxalates de l’aliment est élevée, plus l’absorption de son calcium est faible.
« Par contre, les sardines ne contiennent aucun acide oxalique, elles sont l’une des sources de calcium les plus biodisponibles. Il est majoritairement entreposé dans les os, dont il fait partie intégrante. Il contribue à la formation des os et des dents, ainsi qu’au maintien de leur santé », affirme-t-il.
Le calcium joue aussi un rôle essentiel dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles (dont le cœur).
Le Phosphore:
La sardine en est une excellente source. Il est l’un des constituants des membranes cellulaires et joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents, selon le nutritionniste.
De plus, poursuit-il, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang.
Le Fer:
Chaque cellule du corps contient du fer, ce minéral essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. La sardine en est une excellente source. Le fer est cité aussi dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux).
Egalement, Diéto-thérapeute, Dr Tobossi précise que le fer contenu dans les aliments d’origine animale (dont les poissons) est très bien absorbé par l’organisme, comparativement au fer contenu dans les végétaux.
Le Sélénium:
« La sardine est une excellente source de sélénium », reconnaît le médecin. Ce minéral, ajoute-t-il, travaille avec l’une des principales enzymes antioxydantes, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme.
Le Zinc:
Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du fœtus. La sardine en contient aussi du zinc qui interagit avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline ».
Le Cuivre:
La sardine est une bonne source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. « Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre le vieillissement précoce », indique-t-il.
Par ailleurs, les sardines contiennent également des acides gras dont l’Omega-3, notamment l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).
« Par portion de 100 grammes, les sardines fournissent 1480 mg d’oméga-3, ce qui est une quantité importante. Ces acides gras polyinsaturés sont reconnus pour leurs effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire, notamment en réduisant les niveaux de triglycérides et en diminuant l’inflammation. Ils jouent également un rôle essentiel dans le développement et le maintien des fonctions cérébrales », dit le Dr Tobossi.
Il déclare ensuite que les sardines sont une source de protéines, essentielles à la synthèse des hormones et à la croissance et la réparation des cellules et muscles. « Les protéines sont présentes à 25 g pour 100 de chair de sardine ».
Mais est-il bon de consommer tout le temps les sardines ?
Selon le Dr Matthieu Tobossi, les sardines en conserve sont riches en sodium. « Ce qui peut être préoccupant pour les personnes souffrant d’hypertension ».
Elles contiennent également des purines qui peuvent augmenter le taux d’acide urique dans le sang. « Ce qui peut être problématique pour des individus atteints de goutte ».
Et donc pour cela, le spécialiste conseille de consommer la sardine « 2 à 3 fois par semaine, ce qui peut être bénéfique pour la santé, en veillant à varier les sources de protéines et de nutriments ».
Il recommande ensuite à ce que les sardines soient consommées fraîches, en conserve (de préférence dans l’eau ou de l’huile d’olive) ou grillées. « La consommation avec les arêtes permet de maximiser l’apport en calcium », insiste-t-il.
Pour lui, il faut aussi consommer les sardines avec des légumes riches en fibres pour améliorer la digestion.
Il y a toutefois, selon le médecin, des états de santé spécifiques où la consommation des sardines est encore plus bénéfique.
La grossesse
L’Omega-3 est essentiel pour le développement du cerveau et des yeux du fœtus pendant la grossesse. Il réduit en outre le risque de naissance prématurée, selon le médecin.
La vitamine D aussi aident à maintenir la densité osseuse de la mère et à construire les os du bébé. Et la vitamine B12 est cruciale pour le bon développement du système nerveux du bébé.
Cependant, le spécialiste met en garde et recommande de choisir les sardines faibles en sodium et privilégier les petits poissons comme les sardines qui sont moins contaminés par le mercure que les gros poissons.
L’Allaitement
« Les oméga-3 présents dans les sardines passent dans le lait maternel et soutiennent le dé-veloppement cérébral du nourrisson. Bon apport en protéines et énergie pour soutenir les besoins accrus de la mère », souligne le Dr Tobossi.
Il ajoute que La vitamine D contenue dans les sardines peut aider à enrichir le lait mater-nel (utile surtout en hiver). Mais conseille de « vérifier la tolérance digestive du nourrisson si la mère remarque une réaction après consommation ».
Gestion de poids
La richesse des sardines en protéines, continue l’hygiéniste alimentaire, favorise la sa-tiété, aide à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids.
Les sardines sont faibles en glucides, et donc idéal pour les régimes cétogènes. Elles sont par contre riches en nutriments, avec des micronutriments essentiels sans apport calorique excessif. Enfin, elles apportent une bonne densité nutritionnelle avec beaucoup de nutri-ments pour peu de calories.
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Source:news.abidjan.net