Nous avons tous entendu le conseil de prendre un bon petit-déjeuner pour bien démarrer la journée. Mais cela signifie-t-il que ce repas peut nous rendre plus sains et plus minces – ou est-ce autre chose ?
À l’instar de vieux classiques tels que « les carottes donnent la vision nocturne » et « le Père Noël n’apporte pas de jouets aux enfants qui se conduisent mal », l’une des phrases les plus usitées dans l’arsenal des parents fatigués du monde entier est que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Beaucoup d’entre nous grandissent en croyant que sauter le petit-déjeuner est une parodie de régime, mais le nombre de ceux qui prennent le temps de le prendre peut varier.
Environ trois quarts des Américains prennent régulièrement un petit-déjeuner, tandis qu’au Royaume-Uni, environ 94 % des adultes et seulement 77 % des adolescents prennent régulièrement un petit-déjeuner. Une étude réalisée en Suisse a montré que seuls deux tiers des adultes prennent régulièrement ce repas.
Lorsque l’on est pressé par le temps, le petit-déjeuner du matin est souvent la première chose qui disparaît. Combien d’entre nous le prennent sur le pouce, ou échangent volontiers un bol de céréales, deux tartines ou une viennoiserie contre quelques minutes de plus au lit ?
Pourtant, la raison pour laquelle le petit-déjeuner est censé être important se trouve dans son nom : il nous est conseillé de le prendre pour rompre le jeûne de la nuit.
« Le corps utilise beaucoup de réserves d’énergie pour la croissance et la réparation pendant la nuit », explique la diététicienne Sarah Elder. « Prendre un petit-déjeuner équilibré permet de faire le plein d’énergie, ainsi que de protéines et de calcium utilisés pendant la nuit. »
Mais les avis sont partagés quant à l’importance du petit-déjeuner. Outre la popularité croissante des régimes de jeûne, la teneur en sucre des céréales et l’implication de l’industrie alimentaire dans la recherche en faveur du petit-déjeuner ont suscité des inquiétudes, et un universitaire a même affirmé que le petit-déjeuner était « dangereux ».
Quelle est donc la réalité ? Le petit-déjeuner est-il un début de journée nécessaire… ou un stratagème marketing des fabricants de céréales ?
Sauter le petit-déjeuner peut-il entraîner une prise de poids ?
L’aspect le plus étudié du petit-déjeuner (et du fait de sauter le petit-déjeuner) est son lien avec l’obésité. Les scientifiques ont des théories différentes sur les raisons de ce lien.
Dans une étude américaine analysant les données de santé de 50 000 personnes sur une période de sept ans, les chercheurs ont constaté que les personnes qui faisaient du petit-déjeuner le repas le plus important de la journée étaient plus susceptibles d’avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des personnes qui prenaient un déjeuner ou un dîner copieux. Selon les chercheurs, le petit-déjeuner permet d’augmenter la satiété, de réduire l’apport calorique quotidien, d’améliorer la qualité de notre alimentation – puisque les aliments du petit-déjeuner sont souvent plus riches en fibres et en nutriments – et d’améliorer la sensibilité à l’insuline lors des repas suivants, ce qui peut constituer un risque de diabète.
Mais comme dans toute étude de ce type, il n’était pas clair si c’était la cause – ou si les personnes qui sautent le petit-déjeuner étaient simplement plus susceptibles d’être en surpoids au départ.
Pour le savoir, les chercheurs ont conçu une étude dans laquelle 52 femmes obèses ont participé à un programme de perte de poids de 12 semaines. Toutes ont consommé le même nombre de calories au cours de la journée, mais la moitié d’entre elles ont pris un petit-déjeuner, tandis que l’autre moitié n’en a pas pris.
Ils ont constaté que ce n’était pas le petit-déjeuner en lui-même qui faisait perdre du poids aux participantes, mais le changement de leur routine habituelle. Les femmes qui avaient déclaré avant l’étude qu’elles prenaient habituellement un petit-déjeuner ont perdu 8,9 kg lorsqu’elles ont cessé de le prendre, contre 6,2 kg dans le groupe « petit-déjeuner ». Quant à celles qui sautaient habituellement le petit-déjeuner, elles ont perdu 7,7 kg lorsqu’elles ont commencé à en prendre, et 6 kg lorsqu’elles ont continué à le sauter.
Si le petit-déjeuner ne garantit pas à lui seul la perte de poids, pourquoi existe-t-il un lien entre l’obésité et le fait de sauter le petit-déjeuner ?
Alexandra Johnstone, professeur de recherche sur l’appétit à l’université d’Aberdeen, estime que c’est peut-être tout simplement parce que les personnes qui sautent le petit-déjeuner sont moins bien informées sur la nutrition et la santé.
« Il existe de nombreuses études sur la relation entre la prise d’un petit-déjeuner et d’éventuels effets sur la santé, mais cela peut s’expliquer par le fait que les personnes qui prennent un petit-déjeuner choisissent d’adopter des comportements favorables à la santé, tels que ne pas fumer et faire de l’exercice régulièrement », explique-t-elle.
En 2020, une analyse de 45 études portant sur la relation entre le petit-déjeuner et l’obésité a confirmé que le fait de sauter le petit-déjeuner augmentait le risque d’obésité. Le même effet a été constaté chez les enfants.
L’heure du petit-déjeuner est-elle importante ?
Le jeûne intermittent, qui consiste à jeûner pendant la nuit et le lendemain, gagne du terrain parmi les personnes qui cherchent à perdre ou à maintenir leur poids ou à améliorer leur santé.
Une étude pilote publiée en 2018, par exemple, a révélé que le jeûne intermittent améliore le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l’insuline et abaisse la tension artérielle. Huit hommes atteints de prédiabète ont été soumis à l’un des deux horaires de repas : soit ils mangeaient toutes leurs calories entre 9 heures et 15 heures, soit ils mangeaient le même nombre de calories sur une période de 12 heures. Selon Courtney Peterson, auteur de l’étude et professeur adjoint en sciences de la nutrition à l’université d’Alabama à Birmingham, les résultats obtenus par le groupe mangeant entre 9 heures et 15 heures sont comparables à ceux d’un médicament qui abaisse la tension artérielle.
Toutefois, en raison de la petite taille de l’étude, il est nécessaire de poursuivre les recherches sur les éventuels bénéfices à long terme.
Si le fait de sauter le petit-déjeuner (et d’autres aliments en dehors d’un créneau horaire restreint) peut être bénéfique pour vous, cela signifie-t-il que le petit-déjeuner peut être néfaste pour vous ? Un universitaire a répondu par l’affirmative, car le fait de manger tôt dans la journée provoque un pic de cortisol plus important que plus tard. Avec le temps, l’organisme devient résistant à l’insuline, ce qui peut conduire au diabète de type 2.
Mais Fredrik Karpe, professeur de médecine métabolique à l’Oxford Centre for Diabetes, Endocrinology and Metabolism, affirme que ce n’est pas le cas. Au contraire, les niveaux plus élevés de cortisol le matin font tout simplement partie du rythme naturel de notre corps.
De plus, le petit-déjeuner est essentiel pour relancer notre métabolisme, explique-t-il. « Pour que les autres tissus réagissent bien à la prise de nourriture, il faut un déclencheur initial impliquant des glucides qui répondent à l’insuline. Le petit-déjeuner est essentiel pour que cela se produise », explique M. Karpe.
Un essai contrôlé randomisé a montré que le fait de sauter le petit-déjeuner perturbait les rythmes circadiens et entraînait des pics de glycémie plus importants après le repas. Les chercheurs concluent que la prise d’un petit-déjeuner est essentielle pour maintenir notre horloge biologique à l’heure.
Une étude réalisée en 2023 auprès d’adolescents japonais a montré que le fait de sauter le petit-déjeuner était associé au prédiabète, en particulier chez les personnes en surpoids.
Selon Peterson, les personnes qui sautent le petit-déjeuner peuvent être divisées en deux catégories : celles qui sautent le petit-déjeuner et dînent à une heure normale – bénéficiant ainsi des avantages du jeûne intermittent, mais pas du petit-déjeuner – et celles qui sautent le petit-déjeuner et dînent tard.
« Les personnes qui dînent plus tard voient leur risque d’obésité, de diabète et de maladies cardiovasculaires augmenter considérablement. Alors que le petit-déjeuner semble être le repas le plus important de la journée, il pourrait en fait s’agir du dîner », explique Mme Peterson. « Le contrôle de la glycémie est optimal en début de journée. Lorsque nous dînons tard, c’est à ce moment-là que nous sommes le plus vulnérables, car notre glycémie est au plus bas. Il y a encore des recherches à faire, mais je suis convaincue qu’il ne faut pas sauter le petit-déjeuner et dîner tard.
Selon elle, nous devrions considérer notre rythme circadien comme un orchestre.
« Notre horloge circadienne est composée de deux parties. Il y a l’horloge principale dans le cerveau, que l’on peut comparer à un chef d’orchestre, et l’autre moitié se trouve dans chaque organe, qui possède une horloge distincte », explique-t-elle.
Et cet « orchestre » est réglé par deux facteurs extérieurs : l’exposition à la lumière vive et nos horaires de repas.
« Si vous mangez alors que vous n’êtes pas exposé à la lumière, les horloges qui contrôlent le métabolisme se trouvent dans des fuseaux horaires différents, ce qui crée des signaux contradictoires quant à la nécessité d’accélérer ou de ralentir le rythme.
C’est comme si les deux moitiés d’un orchestre jouaient des morceaux différents, explique Peterson, et c’est la raison pour laquelle manger tard nuit à la glycémie et à la tension artérielle.
Des chercheurs de l’université du Surrey et de l’université d’Aberdeen ont étudié les mécanismes par lesquels l’heure à laquelle nous mangeons influence le poids corporel. Les résultats publiés en 2022 indiquent qu’un petit déjeuner plus copieux et un dîner moins copieux sont bénéfiques pour le contrôle du poids, car un petit déjeuner plus copieux réduit l’appétit pour le reste de la journée.
Les bienfaits du petit-déjeuner pour la santé
Il a été démontré que le petit-déjeuner n’a pas qu’une incidence sur le poids. Sauter le petit-déjeuner a été associé à une augmentation de 27 % du risque de maladie cardiaque, de 21 % du risque de diabète de type 2 chez les hommes et de 20 % du risque de diabète de type 2 chez les femmes.
Selon les chercheurs à l’origine d’une étude de 2023 sur le jeûne et le diabète, cela pourrait s’expliquer par le fait que sauter le petit-déjeuner affecte le contrôle du glucose et des lipides, ainsi que les niveaux d’insuline. Ils ont suivi le régime alimentaire de plus de 100 000 personnes pendant sept ans en moyenne et ont constaté que le risque de développer la maladie était nettement plus élevé chez les participants qui prenaient régulièrement leur petit-déjeuner après 9 heures que chez ceux qui le prenaient avant 8 heures.
L’une des raisons pour lesquelles le petit-déjeuner est bénéfique pour la santé – du moins dans le monde occidental – pourrait être sa valeur nutritionnelle, en partie parce que certaines céréales sont enrichies en vitamines. Dans une étude portant sur les habitudes de petit-déjeuner de plus de 8 000 personnes au Royaume-Uni, les chercheurs ont constaté que les personnes qui prenaient régulièrement un petit-déjeuner avaient un apport global en micronutriments plus élevé, ce qui s’explique en partie par la fortification de vitamines dans les céréales pour petit-déjeuner, le pain et les pâtes à tartiner actuellement en vigueur au Royaume-Uni. Des résultats similaires ont été obtenus en Australie, au Brésil, au Canada, en Indonésie et aux États-Unis.
Le petit-déjeuner est également associé à une amélioration des fonctions cérébrales, notamment la concentration et le langage. Une analyse de 54 études a montré que la prise d’un petit-déjeuner peut améliorer la mémoire, bien que les effets sur d’autres fonctions cérébrales n’aient pas été concluants. Toutefois, l’une des chercheuses de l’étude, Mary Beth Spitznagel, psychologue clinicienne à l’université Kent State dans l’Ohio, affirme qu’il existe des preuves « raisonnables » que le petit-déjeuner améliore la concentration, mais que les recherches doivent être approfondies.
« Si l’on considère les études qui ont testé la concentration, le nombre d’études montrant un bénéfice est exactement le même que le nombre d’études n’ayant trouvé aucun bénéfice », déclare Spitznagel. « Et aucune étude n’a montré que le fait de prendre un petit-déjeuner était mauvais pour la concentration ».
Selon certains, le plus important n’est pas de savoir si l’on prend un petit-déjeuner, mais ce que l’on mange quand on le prend ».
Les petits déjeuners riches en protéines se sont révélés particulièrement efficaces pour réduire les fringales et la consommation de nourriture plus tard dans la journée, selon une étude menée par l’Organisation australienne de recherche scientifique et industrielle du Commonwealth (Australian Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation).
Alors que les céréales restent très appréciées des consommateurs au Royaume-Uni et aux États-Unis, une étude réalisée en 2020 par Action on Sugar sur 120 céréales pour petit-déjeuner a révélé qu’un tiers d’entre elles étaient riches en sucre, et que seules trois céréales étaient pauvres en sucre.
Cependant, certaines recherches suggèrent que si nous consommons des aliments sucrés, il est préférable de le faire tôt. Une étude a montré que les variations des niveaux de leptine, l’hormone de l’appétit, dans le corps tout au long de la journée coïncident avec le seuil le plus bas pour les aliments sucrés le matin, tandis que des scientifiques de l’université de Tel-Aviv ont découvert que la faim est mieux régulée le matin. Ils ont recruté 200 adultes obèses pour les faire participer à un régime de 16 semaines, la moitié d’entre eux ajoutant un dessert à leur petit-déjeuner, l’autre moitié n’en ajoutant pas. Ceux qui ont ajouté un dessert ont perdu en moyenne 18 kg de plus, mais l’étude n’a pas pu montrer les effets à long terme.
Une analyse de 54 études a montré qu’il n’y a pas encore de consensus sur le type de petit-déjeuner le plus sain et a conclu que le type de petit-déjeuner n’a pas autant d’importance que le simple fait de manger quelque chose.
Un autre facteur à prendre en compte est le lieu où vous prenez votre petit-déjeuner. Une étude réalisée en 2022 sur les habitudes de petit-déjeuner de près de 4 000 jeunes a révélé que ceux qui prenaient leur petit-déjeuner à l’extérieur de la maison étaient plus susceptibles d’avoir des problèmes de comportement psychosocial que ceux qui prenaient leur petit-déjeuner à la maison. Selon les chercheurs, cela s’explique notamment par le fait que le contexte social dans lequel se déroule le petit-déjeuner en famille peut être lié à la prise d’un petit-déjeuner plus nutritif.
Dernier point
Bien qu’il n’y ait pas de preuves concluantes sur ce que nous devrions manger et quand, le consensus est que nous devrions écouter notre corps et manger quand nous avons faim.
« Le petit-déjeuner est très important pour les personnes qui ont faim au réveil », explique M. Johnstone.
Par exemple, les recherches montrent que les personnes souffrant de prédiabète ou de diabète peuvent constater qu’elles se concentrent mieux après un petit-déjeuner à IG faible, comme le porridge, qui est décomposé plus lentement et entraîne une augmentation plus progressive du taux de sucre dans le sang.
Chacun commence la journée différemment – et ces différences individuelles, en particulier dans la fonction du glucose, doivent être étudiées de plus près, affirme Spitznagel.
En fin de compte, l’essentiel est peut-être de ne pas accorder trop d’importance à un seul repas, mais plutôt d’examiner la façon dont nous mangeons tout au long de la journée.
« Un petit-déjeuner équilibré est très utile, mais il est encore plus important de prendre des repas réguliers tout au long de la journée pour que la glycémie reste stable, ce qui permet de contrôler le poids et la faim », explique M. Elder.
« Le petit-déjeuner n’est pas le seul repas que nous devrions prendre correctement ».
*Cet article a été initialement publié le 27 novembre 2018. Il a été mis à jour le 16 juillet 2025 pour inclure des recherches récentes.
- Les huiles de graines sont-elles vraiment mauvaises pour la santé ?
- Voici 8 vertus incontournables du poivre de Guinée ou poivre de selim
- 5 fruits étonnamment riches en protéines
Source:news.abidjan.net